- 中陣のバックハンドって憧れる！
- 下がった時にバックで巻き返したい
- 筋トレでバックの強化ってできるの？
※この記事はシェークまたは中国式ペンのバックに裏ソフトラバーを張っている人を対象に書いております。
中陣でのバックハンドで強いボールを打てずに悩んでいませんか？
実はバックハンドの強化に有効な筋トレがあります。
それは『肩』の筋トレです。
東京大学大学院総合文化研究科の飯野 要一氏、小嶋 武次氏の研究結果によると、
『肩』の後ろ側を鍛えることで、バックハンドロングの強化に繋がるとされています。
バックハンドでは肩の外旋の動きが非常に大きくかつ速く肩の外旋運動は、ラケット速度を得るために不可欠の動きであることが示唆された。肩の外旋トルクのピーク値（（｝．13−O．41Nm／kφは、成人男性の等尺性最大随意収縮トルクの値（0．42Nm刀，Mayeret飢1994と比較すると十分大きレ値といえる。この結果から外旋筋群（三角筋後部、棘下筋、小円筋）が高い水準で活動していたことが示唆された。このことは、肩の外旋筋が弱い場合、バックハンドロング強化のために、外旋筋群のトレーニングが効果的であることを示唆している。
卓球のバックハンドロング強打中の上肢の動作分析 より
以上のことから、バックハンドロングの強化には『肩の外旋筋』を鍛えることが有効とされています。
この記事では、バックハンド強化のための肩の外旋筋のトレーニング方法を紹介しております。
バックハンド強打の筋肉の動き
バックハンド強打は右利きの場合、左腰から右ななめ前にスイングします。
この時に肩関節の外旋筋群が一番使われています。
※外旋・・・内側から外側に開く動き
バック強打を強化するトレーニング
前述した通り、肩関節の外旋筋群のトレーニングになります。
※肩関節の外旋筋群
・三角筋後部（さんかくきんこうぶ）
・棘下筋（きょっかきん）
・小円筋（しょうえんきん）
トレーニング種目は以下の3つを紹介します。
・フェイスプル
・リアレイズ
・エクスターナルローテーション
フェイスプル
鍛えられる筋肉
・三角筋（後部）
フェイスプルはチューブを使って行います。
<目標>
・回数・・・20～25回
・セット数・・・3セット
ヒジを後ろに引いて肩甲骨を寄せてしまうと背中の筋肉が作用してしまうため、
ヒジを固定して拳と前腕だけを動かすのがポイントです。
リアレイズ
鍛えられる筋肉
・三角筋（後部)
リアレイズは前傾した状態でダンベルを持ち、羽を広げるように両腕を上げる種目です。
<目標>
・回数・・・15～20回
・セット数・・・3セット
・重量・・・1～3kgダンベル、慣れてきたら少しずつ重くしていく
ダンベルが重すぎると背中の力を使って上げてしまうので、
軽いダンベルで正しいフォームで行いましょう。
エクスターナルローテーション
鍛えられる筋肉
・棘下筋
・小円筋
ヒジを固定して腕を外側に開くトレーニングです。
<目標>
・回数・・・20～30回
・セット数・・・3セット
ダンベルを使用してトレーニングすることもできます。
ダンベルの場合、最初は1kg～3kgくらいの軽いダンベルを使用してください。
棘下筋と小円筋は肩のインナーマッスルと呼ばれており、様々なスポーツで重要視されています。
卓球においてもメリットが多いので、ぜひ鍛えてみて下さい。
まとめ 中陣のバック強打には肩の強化（特に後部）
肩の筋肉が弱いと中陣や後陣で後手に回ってしまいます。
そこからの強打で巻き返せる力があれば、得点率が上がる要因にもなります。
また、肩のトレーニングは比較的軽いダンベルを使ったり、チューブを使うことが多いので、
手軽にトレーニングを始めやすいのも特徴です。
本記事では上半身についてのみ解説しましたが、中・後陣での強打は、もちろん脚の力も必要です。
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