- 腹筋は卓球に大事ってよく聞くけど・・・
- 腹筋を鍛えるメリットは？
- 腹筋のトレーニングが知りたい！
腹筋を鍛えることによって卓球に活かせることは色々あります。
特に『姿勢を低く保つとき』や『上半身と下半身の連動』に役立ちます。
この記事では、腹筋を鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法を解説しております。
腹筋のトレーニングをするメリット
腹筋の筋肉を鍛えることによって卓球に活きるメリットはたくさんあります。
全てを解説すると長くなってしまいますので、
大まかに2つを解説します。
- 腹筋を鍛えるメリット
- ①姿勢を低く保てる
②スイングの強化
腹筋は、大まかに『正面の腹直筋』と『横の腹斜筋』の2種類があります。
姿勢を低く保てる（腹直筋）
腹直筋を鍛えることで、姿勢を低く保つのが楽になります。
ブロックやドライブの際に棒立ちだと良い球は打てないので、
姿勢を低くするということは重要です。
また、スマッシュや飛びつきなど一瞬で力をグッと入れるときにも、
腹直筋は使われます。
スイングの強化（腹斜筋）
腹斜筋を鍛えるとスイングの強化に繋がります。
腹斜筋のトレーニングは体をひねるものが多いので、
なんとなく卓球のスイングをイメージしやすいかと思います。
スイングして打つ場合の強化だけではなく、
『打った後の上半身の戻り』も速くなります。
卓球向けの腹筋トレーニング
ここからは具体的な卓球向けの腹筋トレ方法を紹介します。
卓球向けの腹筋トレは、私が教えている3つのステップに沿って解説していきます。
卓球向けのトレーニング3つのステップに関して詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にして下さい。
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- 腹筋トレリスト
- ステップ1 アブローラー
ステップ1 ボールクランチ
ステップ1 レッグレイズ
ステップ2 ツイストクランチ
ステップ2 ツイストレッグレイズ
ステップ3 卓球の練習
※ステップ１は『筋力をつけるトレーニング』、ステップ２は『筋肉を速く動かすトレーニング』、ステップ３は『普段の卓球の練習』です。
ステップ1 腹筋ローラー（アブローラー）
- 鍛えられる筋肉
- ・腹直筋
腹筋ローラー（アブローラー）を使うことによって、効率的に腹筋を鍛えることができます。
腹筋トレーニングのなかで比較的負荷が高いので、
腹筋の基礎的な力をつけたい人にオススメです。
- 回数とセット数
- ・回数・・・15回～20回
・セット数・・・1日3セット
最初はヒザ付を付いた状態でOKです。
常に腰を丸めることを意識して、腰をそらさないようにします。
ポイント
・腰をそらさないようにする
・戻ってくるときに腹筋を縮める
ステップ1 ボールクランチ
- 鍛えられる筋肉
- ・腹直筋
こちらはバランスボールを使用しておこないます。
バランスボールに仰向けで乗り腹筋をすることで、
普通の腹筋よりも負荷を与えることができます。
- 回数とセット数
- ・回数・・・10～15回
・セット数・・・1日3セット
慣れてきたら1kgのダンベルを頭の後ろに持って負荷を増やすこともできます。
※注意
・バランスを崩しやすいので、なるべく2人で補助を付けながらやりましょう。
・周りにケガをしやすい物を置かないようにしましょう。
ポイント
・しっかり腹筋を伸ばすことを意識する
・周りに気をつけておこなう
ステップ1 レッグレイズ
- 鍛えられる筋肉
- ・腹直筋下部
レッグレイズは、よく聞く『足上げ腹筋』のことです。
こちらは腹筋の下側を鍛えるトレーニングになります。
- 回数とセット数
- ・回数・・・15～20回
・セット数・・・1日3セット
慣れてきたら、巻き付けられる重りを足に巻いて負荷を増やすことができます。
ポイント
・ヒザを曲げずにおこなう
・お尻は浮かないようにする
ステップ2 ツイストクランチ
- 鍛えられる筋肉
- ・腹直筋
・腹斜筋
普通の腹筋運動と違い『自分の右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざ』を交互に付ける腹筋になります。
先ほどまでのトレーニングと違い、主にお腹の横側（腹斜筋）が鍛えられます。
この腹斜筋が強いと卓球のスイングのときに役立ちます。
- 回数とセット数
- ・回数・・・片側20～30回
・セット数・・・1日3セット
片側で20回なので、1セットで左右合わせて40回ということになります。
こちらは負荷を増やしていくよりも、速さを意識するようにしてください。
ポイント
・しっかりメリハリをつけておこなう
・リズムを崩さないようにする
ステップ2 ツイストレッグレイズ
- 鍛えられる筋肉
- ・腹斜筋(特に下部)
こちらは上記で紹介したレッグレイズの別バージョンです。
ツイストレッグレイズは脚を降ろす際に腰をひねって左右に降ろします。
テニスや野球のスイングなどにも有効と言われているトレーニングです。
- 回数とセット数
- ・回数・・・片側20～30回
・セット数・・・1日3セット
こちらも普通のレッグレイズと同様で、
慣れてきたら足に重りを巻くか、足を左右に投げてもらうことで負荷を増やすことができます。
ポイント
・ヒザを曲げないようにする
ステップ3 卓球の練習
ステップ1で筋肉を付けて、ステップ2で筋肉を速く動かすトレーニングをしたら、卓球の動きに応用させていきます。
腹筋の場合は、あらゆる技術のときに使っているので、
『この練習をやったほうがいい』というのは特にありません。
腹筋を鍛えた後や筋肉痛の時は、いつもの姿勢をつくるのがキツいですが、
そこに耐えて練習すると上達に近づきます。
まとめ
腹筋は卓球でかなり使われるので、ぜひ鍛えてほしい筋肉です。
腹直筋はブロック時や姿勢を低く保つ場合に使い、
腹斜筋はスイングで腰をひねる際に使われます。
また、せっかく上半身や下半身を鍛えても、
腹筋や腰の筋力が無いと、うまく力を使うことができません。
【内部リンク 腰の筋肉】